خوردن غذاهای خوب که به تغذیه سیستم گردش خون کمک می کند برای ایجاد یک سبک زندگی سالم ضروری است. نه تنها برای کاهش خطر ابتلا به کم خونی تعداد کم گلبول های قرمز خون برای حمل اکسیژن کافی به بافت های بدن تعریف می شود، بلکه رژیم های غذایی سالم برای گردش خون نیز نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کند. کم خونی می تواند افراد را در معرض خطر تعدادی از عوارض قرار دهد. در واقع، کم خونی شدید مستلزم آن است که قلب در هر دقیقه خون بیشتری را برای رساندن اکسیژن کافی به بافت ها پمپ کند، که در نهایت ممکن است منجر به نارسایی قلبی شود. برای اطمینان از سلامتی و دور ماندن از کم خونی، مصرف غذاهای غنی از آهن برای بهبود سطح گلبول های قرمز و حفظ عملکرد مناسب سیستم گردش خون بسیار توصیه می شود.
گردش خون ضعیف چه عوارضی دارد؟
گردش خون ضعیف زمانی رخ میدهد که خونرسانی به بافتها و اندامها بهدرستی انجام نشود و اکسیژن و مواد مغذی کافی به سلولها نرسد؛ این وضعیت میتواند به مرور زمان عملکرد طبیعی بدن را مختل کرده و زمینهساز مشکلات مختلفی شود. کاهش جریان خون علاوه بر ایجاد احساس خستگی و بیحالی، ممکن است باعث اختلال در ترمیم زخمها، ضعف سیستم ایمنی و حتی مشکلات گوارشی شود. در ناحیه لگن و مقعد نیز اختلال در بازگشت خون و افزایش فشار وریدی میتواند زمینهساز بروز یا تشدید مشکلاتی مانند هموروئید و شقاق شود، زیرا تجمع خون در عروق این ناحیه فشار را افزایش داده و روند بهبود بافت را کند میکند.
عوارض گردش خون ضعیف شامل موارد زیر است:
- سردی دست و پا
- بیحسی یا گزگز اندامها
- خستگی و ضعف مداوم
- تورم پاها و مچ پا
- واریس
- کندی ترمیم زخمها
- ریزش مو یا شکنندگی ناخنها
- اختلال نعوظ در آقایان
- مشکلات گوارشی ناشی از کاهش خونرسانی
- هموروئید
- شقاق مقعدی
دستگاه گردش خون
سیستم گردش خون مواد مغذی و اکسیژن را به تمام سلول های بدن می رساند. میانگین مقدار خون در بزرگسالان به طور کلی معادل یک دوازدهم وزن کل بدن است. به عنوان مثال، یک فرد بالغ با وزن 60 کیلوگرم، باید تقریباً 5 لیتر خون در بدن خود داشته باشد. خون از اجزای اصلی شامل پلاسما، گلبول های قرمز، گلبول های سفید و پلاکت ها تشکیل شده است.
آهن یک عنصر ضروری برای تولید خون در نظر گرفته می شود. بدن معمولاً حاوی 40-50 میلی گرم بر کیلوگرم آهن است. آهن در گلبول های قرمز خون به شکل هموگلوبین یافت می شود و در کبد و طحال ذخیره می شود.
تولید گلبول های قرمز خون به در مغز استخوان تحت کنترل هورمون اریتروپویتین انجام می شود. آنها مسئول انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت های بدن با طول عمر متوسط حدود 120 روز هستند. گلبول های قرمز ما به طور طبیعی توسط ماکروفاژها در کبد و طحال در 120 روزگی از بین می روند.
در طی فرآیند تخریب، آهن متصل به گلبولهای قرمز به سیستم گردش خون آزاد میشود و به عنوان یک جزء مهم برای هموگلوبین و تولید گلبولهای قرمز جدید مورد استفاده قرار میگیرد. مواد مغذی ضروری برای تولید گلبول های قرمز خون عبارتند از آهن، اسید فولیک و ویتامین B12.
کمبود آهن و کم خونی
کم خونی به کاهش میزان کل گلبول های قرمز یا هموگلوبین در خون تعریف می شود. انواع مختلف کم خونی، علل مختلفی دارند. کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است. کمبود آهن می تواند ناشی از عدم دریافت آهن کافی در رژیم های غذایی روزانه، به عنوان مثال گوشت قرمز و جگر باشد.
گیاهخواران و وگان ها نیز ممکن است شیوع بالایی از کمبود ذخایر آهن خالی داشته باشند. در واقع برخی از سبزیجات به عنوان مهارکننده های جذب آهن عمل می کنند. دریافت توصیه شده آهن در روز در بین افراد تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله جنسیت، سن، رشد و تکامل جسمانی، عوامل فیزیولوژیکی، از دست دادن خون در دوران قاعدگی، محدودیت های غذایی و مسائل بهداشتی مداوم است.
متوسط دریافت آهن در رژیم غذایی برای مردان بالغ حدود 10.4 میلی گرم در روز و برای زنان بالغ 9.4 تا 24.7 میلی گرم در روز است.
منابع آهن و جذب آهن
با توجه به جذب آهن، آهن را می توان به دو شکل اصلی طبقه بندی کرد:
آهن هِم:
آهن هِم از منابع حیوانی که در اصل حاوی هموگلوبین هستند، مانند گوشت قرمز، جگر، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی به دست می آید. بدن میتواند بیشترین میزان آهن را از منابع هِم، تا 20 تا 30 درصد جذب کند.
آهن غیر هِم:
آهن غیر هِم را می توان از غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، آجیل، دانه ها، حبوبات، سبزیجات برگ دار به دست آورد. زرده تخم مرغ و شیر نیز حاوی آهن غیر هم هستند. با این وجود، جذب این شکل برای بدن سخت تر است. جذب آهن غیر هم به طور قابل توجهی تحت تأثیر ترکیبات غذایی مصرفی همزمان است که در آن عوامل تقویت کننده و بازدارنده نقش مهمی در نرخ جذب دارند که فقط 5-3 درصد است.
در جدول زیر میتوانید ببینید برای افزایش گردش خون چه بخوریم و هر ماده غذایی چه تأثیری روی جریان خون دارد 👇
| ماده غذایی | ترکیبات مؤثر | تأثیر بر گردش خون | نحوه مصرف پیشنهادی |
|---|---|---|---|
| چغندر | نیترات طبیعی | گشاد شدن عروق و افزایش اکسیژنرسانی | آب چغندر تازه یا پخته در سالاد |
| سیر | آلیسین | کاهش فشار خون و بهبود جریان خون | خام در غذا یا همراه ماست |
| زنجبیل | جینجرول | جلوگیری از لخته شدن خون و بهبود گردش | دمنوش یا اضافه به غذا |
| دارچین | آنتیاکسیدان | افزایش جریان خون محیطی | در چای، شیر یا صبحانه |
| فلفل قرمز | کپسایسین | تحریک گردش خون و گرم کردن بدن | در غذاهای روزانه |
| ماهی چرب (مثل سالمون) | امگا ۳ | کاهش التهاب و بهبود سلامت عروق | ۲ بار در هفته |
| مرکبات (پرتقال، لیمو) | ویتامین C | تقویت دیواره رگها | تازه و روزانه |
| انار | پلیفنول | بهبود اکسیژنرسانی و سلامت قلب | آب انار طبیعی |
| شکلات تلخ | فلاونوئید | افزایش انعطافپذیری عروق | حداقل ۷۰٪ کاکائو |
| مغزها (گردو، بادام) | چربی مفید و منیزیم | بهبود عملکرد عروق | یک مشت در روز |
برنامه ریزی غذایی برای دریافت آهن
به وضوح ثابت شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. آهن غیر هم را جذب می کند و آن را به شکل خاصی ذخیره می کند که راحت تر جذب بدن می شود. غذاهای سرشار از ویتامین C که باید همزمان با آهن مصرف شوند عبارتند از مرکبات، آب پرتقال و لیموناد.
- اگر غذای روزانه حاوی گوشت کمتر از 30 گرم در روز یا ویتامین C کمتر از 25 میلی گرم در روز باشد، جذب آهن از غذاها محدود است، فقط 10-3 درصد.
- در صورتی که غذای روزانه حاوی گوشت 30-90 گرم در روز یا ویتامین C 25-75 میلی گرم در روز باشد، جذب آهن از غذاها اندکی به 10-12 درصد افزایش می یابد.
- اگر غذای روزانه حاوی گوشت بیش از 90 گرم در روز یا ویتامین C بیشتر از 75 میلی گرم در روز باشد، جذب آهن از غذاها به طور قابل ملاحظه ای به بیش از 15 درصد افزایش می یابد.
منابع آهن
آهن کافی بر سیستم گردش خون تاثیر زیادی دارد. برای اطمینان از میزان کافی آهن مصرفی روزانه، توصیه می شود نکات زیر را رعایت کنید:
از غذاهای غنی از آهن (هم) بیشتر استفاده کنید، مانند گوشت، جگر، اندام های داخلی مرغ، ماهی، میگو یا میگو و پوسته های خوراکی.
مقدار کافی گوشت را 6 تا 12 قاشق غذاخوری در روز حفظ کنید، زیرا تا حد زیادی بدن را برای جذب آهن غیر هم از غذاها تقویت می کند.
به طور منظم میوه ها را تا 3 تا 5 وعده در روز مصرف کنید، به خصوص مرکبات سرشار از ویتامین C برای افزایش جذب آهن (شکل غیر هم).
در صورت امکان، سعی کنید سبزیجات و میوه های تازه غنی از آهن بخورید زیرا ویتامین C به راحتی در اثر حرارت بیش از حد پخت و پز از بین می رود.
شیر گاو را همراه با وعده های غذایی یا با مکمل های آهن ننوشید؛ زیرا کلسیم و فسفات موجود در شیر می تواند سرعت جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
کلام آخر
تاثیر تغذیه سالم بر سلامتی افراد برکسی پوشیده نیست. گردش خون به اندازه برای خون رسانی به ارگان های بدن امری ضروری است تا بافت ها بتوانند به حیات خود ادامه دهند. منبع جذب آهن به دو دسته اصلی تقسیم می شوند. طبق مطالعات علمی انجام شده، یکی از موارد مهمی که در جذب آن موثر است، ویتامین سی است. وجود ویتامین سی کافی برای جذب آهن امری ضروری است. مرکبات از جمله مواد غذایی هستند که سرشار از ویتامین سی هستند.
تغذیه سالم باعث جلوگیری از انواع بیماری ها چون یبوست و… خواهد شد. کلینیک هموروئید دکتر علی آریایی ارائه کننده کلیه خدمات درمان هموروئید، درمان فیستول، درمان کیست مویی، درمان شقاق و درمان کیست مویی است. در این مرکز درمان با لیزر و با کمترین درد و در کمترین زمان انجام می شود. برای مشاوره با متخصص هموروئید و تعیین وقت قبلی تماس بگیرید.
